Pourquoi suis-je déjà fatiguée alors que l'automne commence à peine ?

Depuis la rentrée, je reçois beaucoup de messages qui se ressemblent.

Si vous vous reconnaissez dans l'une de ces phrases, rassurez-vous : vous n'avez rien d'anormal. Les journées raccourcissent, la rentrée a imposé son rythme, les réveils sont redevenus réguliers, et votre corps est simplement en train de s'adapter. Voici ce qui se passe, sans mythes ni promesses miracles.

Notre horloge biologique, qu'on appelle le rythme circadien, se cale en grande partie sur l'alternance entre la lumière et l'obscurité. La lumière reçue le matin donne le signal du jour. Quand elle baisse le soir, le corps commence à produire de la mélatonine, l'hormone qui prépare au sommeil.

En septembre, tout bouge en même temps. Les réveils reprennent plus tôt, on voit moins la lumière naturelle le matin, et on passe souvent plus de temps sur les écrans le soir. L'horloge reçoit des signaux contradictoires, et elle met quelques semaines à s'y retrouver.

Les études sur les variations saisonnières du sommeil sont d'ailleurs nuancées : les différences observées sont modestes et dépendent surtout de l'exposition à la lumière et des habitudes de chacun. Ce n'est donc pas la saison elle-même qui fatigue, c'est la façon dont nos journées changent avec elle.

Le premier réflexe, quand on est fatiguée, c'est de vouloir rattraper. Pourtant la durée du sommeil n'est qu'une partie de l'équation : sa régularité compte au moins autant. Se coucher deux heures plus tôt un soir, puis très tard le lendemain, désorganise davantage l'horloge qu'une nuit un peu courte.

Et le sommeil ne sert pas qu'à se reposer. C'est pendant la nuit que se consolident la mémoire et les apprentissages, que se régule une partie du métabolisme, et que le système immunitaire fait son travail. D'où l'importance de le protéger avec des horaires stables, y compris le week-end.

Si vous voulez vous coucher plus tôt, avancez par paliers de trente à quarante-cinq minutes. Votre corps suivra beaucoup mieux qu'un changement brutal.

Huit heures au lit ne font pas forcément huit heures de sommeil réparateur. Plusieurs choses peuvent rendre une nuit moins récupératrice sans qu'on s'en rende compte : les réveils nocturnes, qu'ils viennent des enfants, du bruit ou des pensées qui tournent ; le stress et la charge mentale ; un café, un thé ou un verre de vin en fin de journée ; les écrans tardifs ; ou tout simplement une chambre trop chaude ou trop éclairée.

C'est sans doute la situation la plus frustrante, et elle s'explique assez bien. Être fatiguée et avoir envie de dormir ne sont pas tout à fait la même chose.

L'endormissement dépend de deux mécanismes : la pression de sommeil, qui s'accumule au fil de la journée, et l'horloge circadienne, qui dit au corps s'il fait jour ou nuit. Quand la lumière des écrans arrive tard le soir, l'horloge reçoit un message clair : il fait encore jour. Résultat, vous pouvez être épuisée et mettre malgré tout longtemps à vous endormir.

Ce n'est pas un manque de volonté. C'est de la chronobiologie.

Oui, et pas seulement parce qu'il stimule l'esprit. Les écrans et les éclairages LED sont riches en lumière bleue, celle à laquelle notre horloge est la plus sensible. Utilisés tard, ils retardent l'endormissement même quand on se force à dormir.

Il n'est pas question de tout bannir. Baisser la luminosité, activer le mode nuit et poser le téléphone une heure avant le coucher suffit souvent à faire une vraie différence.

Soyons honnêtes : une tisane n'est pas un somnifère, et je ne vous la vendrai jamais comme telle. Mais elle peut devenir le signal qui manque à vos soirées.

Faire chauffer l'eau, attendre l'infusion, poser le téléphone le temps de boire la tasse : c'est une transition. Un geste répété chaque soir, à peu près à la même heure, qui dit à votre corps que la journée est terminée. C'est exactement ce dont une horloge en train de se réajuster a besoin.

Pas besoin d'une routine parfaite. Trois gestes suffisent pour commencer :

Votre horloge biologique aime par-dessus tout la régularité. Inutile de tout changer d'un coup : ce sont les petits ajustements répétés qui font la différence.

Pour aller plus loin : les dossiers Sommeil et Chronobiologie de l'Inserm.